เซลล์ในร่างกายของเราถูกกำหนดไว้ล่วงหน้าว่าจะต้องตายเมื่อใด เรียกว่า “Programmed cell death” เนื่องจาก telomeres ซึ่งอยู่บริเวณส่วนปลายทั้งสองของโครโมโซมจะสั้นลงทุกครั้งที่เซลล์มีการแบ่งตัว และในที่สุดเซลล์ก็ไม่สามารถแบ่งตัวได้อีกต่อไป จึงคำนวณได้ว่าอายุขัยของมนุษย์จะไม่เกิน 120 ปี สอดคล้องกับที่มีบันทึกไว้ว่า “เพราะเขาเป็นเพียงมนุษย์ที่ต้องตาย เขาจะมีอายุขัย 120 ปี” (ปฐมกาล 6:3)
แต่คนส่วนใหญ่ก็ไม่สามารถมีอายุยืนยาวถึง 120 ปี เพราะว่ามีปัจจัยหลายประการที่ทำให้ telomeres สั้นเร็วขึ้นไปอีก ได้แก่ อนุมูลเสรีหรืออนุมูลอิสระ ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อเซลล์สร้างพลังงานหรือร่างกายมีการเผาผลาญ และการอักเสบที่เกิดขึ้นในร่างกาย เมื่อเซลล์หรือร่างกายบกพร่อง จึงเป็นโรคหรือภาวะที่มากับความแก่ เช่น มะเร็ง โรคหัวใจ หูตึง ตาฝ้าฟาง ไม่สามารถควบคุมระบบขับถ่าย เสื่อมสมรรถภาพทางเพศ อัลไซเมอร์ เป็นต้น
เพื่อชะลอความเสื่อมของเซลล์ เราจึงควรได้รับสารต้านอนุมูลเสรีเพิ่มจากระบบที่ร่างกายมีอยู่แล้ว สารต้านอนุมูลเสรีที่สำคัญที่สุด 7 ชนิด (The magnificent seven battery of antioxidants) ได้แก่ Vitamin A พบมากใน เนื้อ นม ไข่ ตับ แครอท และผักโขม, Vitamin E, Vitamin C, Alpha lipoic acid ในเนื้อแดง, Coenzyme Q10 พบมากในปลา และ organ meat, Lutein พบในองุ่นแดง ไข่แดง ส้ม ถั่วพี, และ Lycopene ซึ่งพบมากในมะเขือเทศ
สารต้านอนุมูลเสรีเหล่านี้ นอกจาก Vitamin C แล้ว ทุกชนิดละลายในไขมัน จึงต้องกินพร้อมไขมัน เกี่ยวกับเรื่องไขมันนี่ เห็นว่าหลายคนรังเกียจมาก ไข่แดงก็เหมือนกัน เห็นตักทิ้ง รับประทานแต่ไข่ขาว ทั้งไขมันและไข่ขาวกลายเป็นผู้ร้ายไปเลย เราสามารถเลือกทานไขมันดีๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายได้ โดยทานแต่พอสมควรค่ะ ไข่แดงก็เหมือนกัน ถ้าทาน 1 ฟองมันไม่ได้ไปเพิ่ม cholesterol ในเลือดเท่าไรนักเพราะ cholesterol ในเลือดส่วนใหญ่ร่างกายสร้างเองอยู่แล้ว
มีผลงานวิจัยตีพิมพ์ในวารสารวิชาการที่เชื่อถือได้ บ่งชี้ว่า telomeres ของผู้ที่มี Vitamin C และ Omega-3 ในเลือดสูง สั้นช้าลงหรืออีกนัยหนึ่ง Vitamin C และ Omega-3 ทำให้เรามีอายุยืนยาวขึ้น
ร่างกายมนุษย์สร้าง Vitamin C ไม่ได้จึงต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น นอกจากบทบาทในการต้านอนุมูลเสรีแล้ว Vitamin C ยังเป็นส่วนสำคัญของ collagen กระตุ้นภูมิคุ้มกัน กระตุ้นการสร้างกรดอะมิโนบางชนิด และมีส่วนช่วยในการสลาย histamine ซึ่งเป็นสารภูมิแพ้
สำหรับ Omega-3 ซึ่งเป็นกรดไขมัน จะเล่ากันยาวหน่อยค่ะ ตัวนี้มีบทบาทหลายอย่าง เช่น ช่วยลดหรือต้านการอักเสบ ลด cholesterol และ triglyceride ในเลือด ลดการการสร้างสารที่เกี่ยวข้องกับการเกิดภาวะหลอดเลือดแดงแข็งตัว กระตุ้นการหลั่งฮอร์โมน leptin ที่ควบคุมความอยากอาหาร เป็นต้น ภาวะที่บ่งชี้ว่าร่างกายอาจต้องการอาหารที่มี Omega-3 มากขึ้น ได้แก่ อาการซึมเศร้า โรคหัวใจ เบาหวาน อ่อนเพลียเป็นประจำ ผิวหนังแห้งและคัน ผมและเล็บเปราะ ไม่มีสมาธิ ปวดข้อ
กรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพใน Omega-3 มี 3 ชนิด ได้แก่ alpha-linolenic acid, eicosapentaenoic acid (EPA) และdocosahexaenoic acid (DHA)
ต้องขอกล่าวถึงกรดไขมันอีกชนิดหนึ่ง คือ linoleic acid ใน Omega-6 ทั้ง alpha-linolenic acid และ linoleic acid จัดอยู่ในกลุ่มไขมันที่จำเป็นเพราะว่าร่างกายสร้างเองไม่ได้ถึงแม้ว่ามีบทบาทมากมาย เราจึงควรได้รับจากอาหารให้พอ
แหล่งที่สำคัญของ alpha-linolenic acid คือ เมล็ดแฟลกซ์ (flaxseeds) วอลนัท เมล็ดปอ (hemp seeds) ถั่วเหลือง และผักใบเขียวหลายชนิด เมื่อเราบริโภคอาหารที่มี alpha-linolenic acid มันจะถูกเปลี่ยนให้เป็น EPA และ DHA กระบวนนี้ต้องการเอนไซม์ ซึ่งการทำงานที่ดีมีประสิทธิภาพต้องอาศัย vitamin B6, vitamin C, แร่ธาตุแมกนีเซียมและสังกะสี อย่างเพียงพอค่ะ
EPA และ DHA พบมากมายในปลาแซลมอน ทูน่า ฮาลิบัท และเฮอริ่ง นอกจากนี้ DHA ยังพบในสาหร่ายบางชนิดด้วย เชื่อกันว่า EPA ช่วยป้องกันโรคระบบหัวใจและหลอดเลือด และ DHA จำเป็นในการพัฒนาสมองและเส้นประสาท ส่วน linoleic acid มีมากในน้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันรำข้าว และ canola oil (canola oil เป็นน้ำมันจากพืชที่มีสัดส่วนของ Omega-6:Omega-3 ประมาณ 2:1)
ร่างกายใช้ Omega-6 เป็นสารตั้งต้นในการสร้างสารที่ก่อให้เกิดการอักเสบ เป็นกลไกชนิดหนึ่งในระบบภูมิคุ้มกันของเรา แต่ถ้ามีมากเกินความต้องการจนเกิดการอักเสบเรื้อรังภายในบ่อยและนานก็ไม่ดี จึงไม่ควรกินอาหารที่มี Omega-6 มากเกินความต้องการของร่างกาย
ร่างกายของเราต้องการ Omega-6 ในปริมาณเท่าๆ กันหรือมากกว่า Omega-3 ประมาณ 2 เท่า กรดไขมันทั้งสองชนิดนี้จะแย่งชิงกันทำงานในเซลล์ ดังนั้นหากเรารับอาหารที่มี Omega-6 มากจึงต้องการ Omega-3 มากขึ้นตามไปด้วย
มาดูเรื่องของ Omega-3 กันต่อค่ะ Omega-3 เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (polyunsaturated oils) ไขมันประเภทนี้ถูกทำลายได้ง่ายด้วยความร้อน แสง และออกซิเจนโดยถูกออกซิไดซ์ ทำให้มีกลิ่นหืน ด้วยเหตุนี้ในอุตสาหกรรมอาหารจึงมักสกัด Omega-3 ออกไป ปลากระป๋องก็ไม่น่ามี Omega-3 เหลือแล้ว และการเอาปลาไปทอดก็เป็นการทำลาย Omega-3 ด้วย ถ้าทานดิบๆ แบบชาวญี่ปุ่นไม่ได้ ให้นำไปอบหรือย่างก็จะดีกว่า หรือน้ำมันที่มี Omega-3 ปริมาณสูงก็อาจนำใช้ทำน้ำสลัด ในกรณีของเมล็ดแฟลกซ์ มันมี Vitamin E ซึ่งช่วยป้องกันการถูกออกซิไดซ์และยังมีเปลือกแข็งหุ้มอยู่ด้วย (ก่อนทานต้องนำไปบดก่อนค่ะ เพราะร่างกายไม่สามารถย่อยเปลือกแข็งๆ นี้ได้)
วอลนัท และอาหารชนิดอื่นๆ ที่มี Omega-3 ในปริมาณสูง ควรเก็บไว้ในตู้เย็นหรือช่องแช่แข็ง เราไม่ควรกินหากมีกลิ่นหืนเนื่องจากแสดงว่า Omega-3 เสื่อมสภาพไปแล้ว เกิดเป็นอนุมูลเสรีที่เชื่อกันว่าเป็นสาเหตุของโรคร้ายและความเสื่อมต่างๆ ในร่างกาย
Omega-3 ที่มีมากในปลาบางชนิดนั้น แหล่งที่สำคัญจริงๆ คือปลาได้จากพืชที่มันกินเข้าไป จึงมีการแนะนำให้กินปลาจากธรรมชาติ ไม่ใช่ปลาที่เลี้ยงด้วยอาหารสำเร็จรูปซึ่งมักไม่มี Omega-3 ส่วนเมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดปอ บางคนก็ว่าไม่น่าจะเป็นอาหารของคน
หากได้รับจากอาหารไม่พอ เราสามารถทานในรูปวิตามินและอาหารเสริมก็ได้ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้บริโภค Vitamin C (ที่มี bioflavonoids ด้วย) วันละ 1,000 มิลลิกรัมโดยแบ่งเช้า-เย็น และ Omega-3 จากน้ำมันปลาวันละ 1,000 มิลลิกรัม เวลาซื้อควรดูให้ห่างวันหมดอายุและไม่ซื้อตุนค่ะ เพราะมันเสื่อมสภาพง่าย
มีข้อบ่งชี้ว่า Omega-3 ทำให้เกิดภาวะความดันโลหิตต่ำในผู้ที่ได้รับยากดภูมิคุ้มกัน cyclosporine และผู้ที่รับยาลดความดันโลหิตหรือได้รับยาต้านการแข็งตัวของเลือดควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ค่ะ
รายละเอียดเพิ่มเติม สามารถอ่านได้ที่
– Furumoto K, Inoue E, Nagao N, Hiyama E, Miwa N. Age-dependent telomere shortening is slowed down by enrichment of intracellular vitamin C via suppression of oxidative stress, Life Sciences 63: 935-48, 1998.
Chalobon's Blog 