อาหารที่เป็นกรด-ด่างกับสุขภาพกระดูก

เมื่ออยูในวัยที่ต้องเผชิญกับภาวะมวลกระดูกบางและอาจมีโอกาสกระดูกพรุนได้ในอนาคต ทำให้ต้องสนใจหาความรู้เกี่ยวกับเรื่องนี้เป็นพิเศษ โดยหมั่นเข้าไปอ่านข้อมูลในเว็บไซต์ http://saveourbones.com  ผู้เขียนมีพื้นฐานเป็นนักชีวเคมี เมื่อเธอเริ่มมีภาวะกระดูกบาง จึงเลือกใช้วิธีบำบัดด้วยอาหารแทนการใช้ยาที่แพทย์แนะนำ ด้วยเหตุผลที่ว่ายาเหล่านั้นมักทำให้เกิดผลข้างเคียงต่างๆ ตามมา หลายปีที่ผ่านมาเธอเลือกทานอาหารที่ไม่ทำให้เกิดสภาวะเลือดเป็นกรดแบบเรื้อรังและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เป็นผลให้มวลกระดูกของเธอเพิ่มขึ้นจากเดิมด้วย

เรื่องของการทานอาหารที่เป็นกรดหรือด่างที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพและโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ นั้น มีให้อ่านในเว็บไซต์ต่างๆ ทั้งผู้สนับสนุนและผู้ที่ไม่เชื่อ จึงขอนำเสนอข้อมูลในส่วนที่เกี่ยวกับผลกระทบต่อมวลกระดูกมาให้พิจารณากันค่ะ

อาหารที่เป็นกรดหรือด่างไม่ใช่หมายถึงรสชาติของอาหารนั้นๆ แต่หมายถึงว่าอาหารที่เรากินเข้าไปเมื่อถูกย่อยจนหมดแล้ว จะได้สารสุดท้ายที่มีฤทธิ์เป็นกรดหรือเป็นด่าง ตัวอย่างเช่น น้ำมะนาวมีรสเปรี้ยวเพราะเป็นกรด แต่เมื่อผ่านกระบวนการย่อยแล้วจะมีสภาพเป็นด่าง เป็นต้น

สภาพความเป็นกรด-ด่างหลังการย่อยสลายอาหาร ส่วนใหญ่แล้วขึ้นอยู่กับชนิดของแร่ธาตุที่มีอยู่ในอาหารนั้นๆ:  อาหารที่มีโปแตสเซียม, แคลเซียม, แมกนีเซียม, โซเดียม, สังกะสี, เงิน, ทองแดง และเหล็ก ทำให้เกิดสภาวะด่าง ส่วนอาหารที่มี ซัลเฟอร์, ฟอสฟอรัส, คลอรีน และไอโอดีน ทำให้เกิดสภาวะเป็นกรด

นักวิจัยใช้ 2 วิธีการในการวิเคราะห์และสรุปว่าอาหารชนิดใดเมื่อถูกย่อยแล้วสารที่ได้ตัวสุดท้ายจะเป็นกรดหรือเป็นด่าง  1) โดยการศึกษาจากเถ้า (ash) และ 2) โดยการคำนวณค่า potential renal acid load ของอาหาร แล้วคิดเป็น score ออกมา หากค่าเป็นลบแสดงว่าอาหารเป็นกรด ค่าเป็นบวกหมายถึงเป็นด่าง

ค่าความเป็นกรดด่างของสาร เรียก pH มีสเกลอยู่ระหว่าง 0-14 ค่า pH ที่ต่ำกว่า 7 หมายถึงเป็นกรด ค่า pH ที่สูงกว่า 7 หมายถึงเป็นด่าง ค่า pH 7 หมายถึงเป็นกลาง

ค่า pH ในหลอดเลือดดำเท่ากับ 7.35 และค่า pH ในหลอดเลือดแดงเท่ากับ 7.45 ร่างกายของเรามีกลไกที่สามารถรักษาระดับ pH ให้อยู่ระหว่าง 7.35-7.45 โดยใช้ระบบ buffer ที่เป็นสารพวก bicarbonate ที่ได้จากการย่อยอาหารด่าง แต่หากมีด่างไม่เพียงพอเนื่องจากเรากินอาหารที่ผลิตกรดมากเกินไปและนานยืดเยื้อหรือต่อเนื่อง ระบบก็จะไปดึงแคลเซียมจากกระดูกเพื่อรักษาระดับ pH ในเลือด เป็นที่ทราบกันว่าแคลเซียมเป็นตัวสะเทินกรดที่ดีมาก

อาหารที่เป็นกรด ได้แก่ โปรตีนจากสัตว์, เมล็ดพืชหลายชนิด, นมและผลิตภัณฑ์จากนม, อาหารแป้ง, ถั่วฝัก, โซดา, ชา, กาแฟ, สารเคมี/ยาสังเคราะห์, น้ำตาลเทียม, น้ำส้มสายชูกลั่น, น้ำมันพืช เป็นค้น

อาหารที่เป็นด่าง ได้แก่ ผัก, ผลไม้ (ยกเว้นแครนเบอรี่และทับทิม), น้ำนมดิบ, นมเปรี้ยว, น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ล เป็นต้น

ข้อมูลที่แสดงข้างต้นนี้ อาจเป็นเหตุผลที่มีการบอกกล่าวกันมาว่า ควรทานอาหารโปรตีนร่วมกับผัก หรือ แป้งร่วมกับผัก และหากต้องการทานของหวาน หลังมื้ออาหาร ก็ให้ทานผลไม้

หากผู้อ่านสนใจเรื่องนี้ สามารถอ่านตัวอย่างข้อมูลอาหารที่เป็นกรดและด่าง ได้ที่ http://wakeupgethealthy.wordpress.com/alkaline-food-vs-acidic-food/   เพิ่มเติมที่ URL อื่นๆ ได้อีกค่ะ

ในส่วนที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพกระดูก เว็บไซต์  http://saveourbones.com  แนะนำดังนี้

1. ให้กินอาหารที่เป็นด่างร้อยละ 70-80 และอาหารที่เป็นกรดเพียงร้อยละ 20-30 นั่นหมายถึงการกินผักให้มาก แต่ไม่จำเป็นต้องเป็นมังสวิรัติ

2. กินอาหารเสริมและวิตามินรวมที่มีแร่ธาตุ แคลเซียม 800-1,200 มิลลิกรัม, แมกนีเซียม 320 มิลลิกรัม, สังกะสี 8 มิลลิกรัม (หญิง) 11 มิลลิกรัม (ชาย), โบรอน 3 มิลลิกรัม, ทองแดง 0.9 มิลลิกรัม และแมงกานีส 1.8 มิลลิกรัม (หญิง) 2.3 มิลลิกรัม (ชาย) และสัมผัสแสงแดดวันละอย่างน้อย 15 นาทีเพื่อให้ร่างกายสร้างวิตามินดีหรือบริโภควิตามินดี 400 IU หรือ 600 IU หากอายุมากกว่า 70 ปี, วิตามิน K 70 ไมโครกรัม (หญิง) 80 ไมโครกรัม (ชาย), วิตามิน B12 (cobalamin) 2.4 ไมโครกรัม, B6 (pyridoxine) 1.5 ไมโครกรัม (หญิง) 1.7 ไมโครกรัม (ชาย), B9 (folic acid) 240 ไมโครกรัม, วิตามิน C 500 มิลลิกรัม

3. เพื่อกระตุ้นการสร้างเซลล์กระดูก ให้กิน  lycopene ซึ่งมีมากในแตงโม, แอปริคอต, เกรปฟรุตสีชมพู, มะเขือเทศ, ฝรั่งเนื้อสีชมพู, มะละกอ และรับสารกลุ่ม polyphenols จากผลไม้ ได้แก่ แอปเปิ้ล, แบลคเบอรี่, แคนตาลูป, เชอรี่, องุ่น และแพร์ และจากผัก เช่น บรอคโคลี, กล่ำปลี, เซเลอรี, หัวหอม, ผักชี เป็นต้น

4. ให้ออกกำลังกายรูปแบบต่างๆ รวมถึงยกน้ำหนักเพื่อให้กล้ามเนื้อและกระดูกแข็งแรง และไม่ปฏิบัติจนเหนื่อยล้าเกินไป เพราะจะเกิดการสะสมกรดแลคติกในกล้ามเนื้อ

เกร็ดความรู้:

บทบาทของแมกนีเซียมในส่วนที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพกระดูก (Bone Health)

–  ช่วยให้การดูดซึมแคลเซียมดีขึ้น

–  มีบทบาทในการกระตุ้น Calcitonin ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่นำแคลเซียมจากเลือดและเนื้อเยื่อต่างๆ กลับเข้ากระดูก

–  ช่วยยับยั้งการทำงานของฮอร์โมนที่สลายกระดูก

–  มีส่วนช่วยในการทำให้วิตามิน D เปลี่ยนเป็นรูปแบบที่กระฉับกระเฉงเพื่อช่วยในการดูดซึมแคลเซียม

–  กระตุ้นเอนไซม์ที่ต้องการในการสร้างกระดูกขึ้นใหม่

–  ควบคุมการขนส่งแคลเซียม

อาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม ได้แก่ ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี มะเดื่อฝรั่ง อัลมอนด์ ถั่วเมล็ด ผักใบเขียว กล้วย เมล็ดธัญพืช อาหารทะเล

ข้อมูลจาก

–   http://saveourbones.com

–   http:// www.jigsawhealth.com/resources/calcium-magnesium supplement

–   เอิร์ล มินเดลล์ (เขียน) ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล แปล. วิตามินไบเบิล พิมพ์ครั้งที่ 7. สำนักพิมพ์อมรินทร์สุขภาพ กรุงเทพฯ พ.ศ.2554

Read Full Post »

แคลเซียมกับสุขภาพกระดูก

ร่างกายของเรามีธาตุแคลเซียมประมาณร้อยละ 1.5 ของน้ำหนักตัว โดยร้อยละ 99 อยู่ในกระดูกและฟัน ในรูปของเกลือแคลเซียมฟอสเฟต ส่วนที่เหลืออยู่ภายในเซลล์และส่วนที่เป็นของเหลวนอกเซลล์และในพลาสมา กระดูกมีการสร้างและสลายอยู่ตลอดเวลาเพื่อรักษาโครงของร่างกาย แคลเซียมจึงมีการไหลเวียนเข้าและออกจากกระดูก การสร้างกระดูกจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อในพลาสมามีแคลเซียมและฟอสเฟตในปริมาณเพียงพอ แต่หากเมื่อใดก็ตามที่ปริมาณแคลเซียมในพลาสมาลดต่ำลง ร่างกายจะสลายแคลเซียมจากกระดูกเข้าสู่พลาสมา

แคลเซียมส่วนที่อยู่ในพลาสมา ส่วนหนึ่งจับอยู่กับโปรตีนหรือไอออนที่มีประจุลบ แต่บางส่วนอยู่ในรูปอิสระ อัตราส่วนของแคลเซียมทั้งสองรูปนี้มีค่าค่อนข้างคงที่ ในสภาวะปกติที่มีความสมดุลหรือเมื่อได้รับแคลเซียมในแต่ละวันอย่างพอเพียง ส่วนที่ได้จากอาหารจะเท่ากับที่ถูกขับออกทางปัสสาวะและอุจจาระ แต่หากสมดุลเปลี่ยนแปลงไป เช่น ได้รับแคลเซียมจากอาหารไม่เพียงพอ อยู่ในช่วงตั้งครรภ์ ให้นมบุตร หรือผู้ที่เจ็บป่วยต้องนอนอยู่เฉยๆ ไม่ค่อยมีการเคลื่อนไหว ผู้ที่สูบบุหรี่และดื่มสุราจัด เหล่านี้ร่างกายจะเกิดการสูญเสียแคลเซียมไปมากกว่าที่ได้รับเข้ามา

นอกจากบทบาทในเรื่องของกระดูกแล้ว แคลเซียมยังมีความสำคัญต่อกระบวนการต่างๆ ของเซลล์ เช่น ในการปล่อยสารสื่อประสาทซึ่งใช้ถ่ายทอดสัญญาณจากเซลล์ประสาทหนึ่งไปยังเซลล์ประสาทอีกเซลล์หนึ่ง มีบทบาทช่วยให้กล้ามเนื้อหดตัว ทำให้เลือดแข็งตัว การนำระบบไฟฟ้าของหัวใจ และยังมีบทบาทอื่นๆ ที่น่าติดตามอีกมาก เช่น อาจเกี่ยวข้องในการควบคุมน้ำหนักตัว เป็นต้น ข้อมูลใหม่ๆ เกี่ยวกับแคลเซียมมีการนำมา เสนอในวารสารรายเดือน Reader’s Digest อยู่เสมอๆ ค่ะ

ปัญหาคุณภาพชีวิตที่พบได้บ่อยในหญิงที่มีอายุมากขึ้นหรืออยู่ในวัยทองได้แก่ สภาวะสูญเสียแคลเซียมจากกระดูก เนื่องจากร่างกายหยุดสร้างฮอร์โมนเพศหญิงซึ่งมีบทบาทกระตุ้นให้กระดูกเจริญและลดการสลายกระดูก คือ ฮอร์โมน Estrogen จึงมักจะมีการสลายกระดูกเพิ่มขึ้นในวัยนี้ ทำให้มวลกระดูกบางลง กระดูกพรุน กระดูกหักง่าย และหากไม่ได้รับการดูแลที่เหมาะสม จะทำให้กระดูกสันหลังกร่อนและกดทับเส้นประสาทได้ในที่สุด จึงควรต้องสะสมมวลกระดูกสำรองไว้ให้มากระหว่างที่ยังอยู่ในวัยเด็กและวัยหนุ่มสาวที่ร่างกายยังมีสมรรถนะพร้อมในการสร้างกระดูก

เราได้รับแคลเซียมจากอาหารที่กินเข้าไปในแต่ละวัน และ/หรือในรูปของอาหารเสริม แต่ผลการสแกนกระดูกอาจบ่งชี้ว่า กระดูกของเรายังคงเสื่อมลงอยู่เรื่อยๆ ข้อมูลและการปฏิบัติต่อไปนี้อาจช่วยในการรับมือเพื่อให้แคลเซียมที่เรากินเข้าไปในรูปอาหาร/อาหารเสริม สามารถถูกนำไปใช้ให้เกิดประโยชน์สูงสุด

กระบวนการดูดซึมและเคลื่อนย้ายแคลเซียม

ร่างกายสามารถนำแคลเซียมที่เรากิน ไปใช้ได้เพียง 10-40% เท่านั้น ร่างกายจะดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่กระแสเลือดที่ลำไส้ โดยเฉพาะบริเวณลำไส้เล็ก โดยมีต่อมไร้ท่อและไต ที่มีผลต่อการดูดซึมและเคลื่อนย้ายแคลเซียม ได้แก่

1. ต่อมพาราไทรอยด์ ผลิตฮอร์โมนพาราไทรอยด์ที่นำพาแคลเซียมจากกระดูกเข้าสู่กระแสเลือดในสภาวะที่แคลเซียมในเลือดมีระดับต่ำ การหลั่งฮอร์โมนชนิดนี้จะถูกกระตุ้นเมื่อระดับของแคลเซียมในเลือดลดต่ำลง แต่ถ้าแมกนีเซียมในเลือดมีระดับต่ำมากๆ เช่นไม่ได้รับจากอาหารหรือในผู้ที่กินยาขับปัสสาวะ การออกฤทธิ์ของฮอร์โมนพาราไทรอยด์จะถูกยับยั้ง จึงทำให้แคลเซียมและแมกนีเซียมในเลือดยิ่งมีระดับต่ำอย่างรุนแรงขึ้นไปอีก

ฮอร์โมนพาราไทรอยด์ยังทำหน้าที่สั่งให้ขับแคลเซียมทิ้งในปัสสาวะน้อยลง จึงช่วยให้แคลเซียมในเลือดคงอยู่ในระดับสูง

ฮอร์โมนพาราไทรอยด์ยังไปกระตุ้น ไต ให้ผลิตฮอร์โมน Calcitriol [1,25(OH)2D3] ซึ่งช่วยการดูดซึมแคลเซียมและฟอสเฟตจากทางเดินอาหาร นอกจากนี้ ยังมีบทบาทในการดูดกลับแคลเซียมและฟอสเฟตที่ไต จึงมีผลลดการขับถ่ายแคลเซียมและฟอสเฟตทางปัสสาวะ คนที่ถูกตัดต่อมพาราไทรอยด์ออกไป จึงต้องได้รับวิตามิน D3 เสริม ภายใต้การดูแลของแพทย์

นอกจากเราได้รับวิตามิน D จากอาหารแล้ว ร่างกายยังสามารถสร้างวิตามิน D จากปฏิกิริยาระหว่างแสงอัลตราไวโอเลตและไขมันใต้ผิวหนัง เช่น จากการถูกแสงแดดวันละประมาณ 10-15 นาที

2. ต่อมไทรอยด์ หลั่งฮอร์โมน Calcitonin ซึ่งมีผลตรงข้ามกับฮอร์โมนพาราไทรอยด์ คือ ยับยั้งการสลายกระดูก

ภาวะเสี่ยงที่นำพาให้เกิดภาวะขาดแคลเซียม

ภาวะเสี่ยงที่ไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ ได้แก่ เกิดมาเป็นผู้หญิงและอยู่ในภาวะหมดประจำเดือน ร่างกายมีโครงกระดูกเล็ก มีประวัติคนในครอบครัวกระดูกพรุนหรือหักง่าย และการที่มีวัยสูงขึ้น

ภาวะเสี่ยงที่เราสามารถเปลี่ยนแปลงได้ ได้แก่ ยาที่มีผลทางลบต่อกระดูก กินอาหารมากหรือน้อยเกินไป ไม่มีการทำกิจกรรมแบบลงน้ำหนัก (weight bearing activity) เช่นการเดินหรือวิ่ง แต่การออกกำลังกายมากเกินไปก็ไม่ดี หรือการมีน้ำหนักตัวน้อย การสูบบุหรี่ ดื่มสุรามากเกินไปก็ไม่ดีเช่นกัน

มีปัจจัยหรือสารอะไรบ้างที่ยับยั้งการดูดซึมแคลเซียม

นอกจากวิตามิน D3 แล้ว ร่างกายต้องการ ฟอสฟอรัส 1.5 กรัม แมกนีเซียม 0.5 กรัม ต่อแคลเซียม 1 กรัม แต่อาหารชนิดที่เราทานในปัจจุบัน อาหารเสริม หรือยาบางอย่าง อาจมีผลทางลบต่อแคลเซียม หรือการใช้ชีวิตในปัจจุบัน ทำให้ร่างกายไม่สามารถนำแคลเซียมที่เรากินเข้าไปนั้นไปใช้ประโยชน์ได้อย่างเต็มที่

1. อาหารที่มีกรด Phytic ปริมาณสูง เช่น รำข้าวล้วนๆ เนื่องจากกรด Phytic หากได้รับในปริมาณสูง มันจะจับกับแร่ธาตุหลายชนิดรวมทั้งแคลเซียมที่อยู่ในอาหารที่กินพร้อมกันในมื้อเดียวกัน กลายเป็นเกลือ Phytate ซึ่งไม่ละลายและถูกขับออกจากร่างกาย

2. แคลเซียมดูดซึมได้น้อยจากอาหารที่มีกรด Oxalic ปริมาณสูงเช่น ผักโขม ถั่วเหลือง โกโก้ แต่ไม่มีผลต่ออาหารที่มีแคลเซียมอื่นๆ ที่กินพร้อมกันในมื้อเดียวกัน

3. พวก Unesterified long-chain saturated fatty acids เช่นกรด palmitic acid ซึ่งมีจุดหลอมละลายที่อุณหภูมิสูงกว่าอุณหภูมิของร่างกาย หากไปเจอกับแคลเซียมในลำไส้ในปริมาณที่พอเหมาะ จะเกิดเป็นสบู่แคลเซียมที่ไม่ละลาย

4. ดื่มน้ำอัดลมมากเกินไป เราได้รับฟอสฟอรัสเพียงพออยู่แล้วในอาหารประจำวัน การได้รับกรด Phosphoric จากน้ำอัดลมเพิ่มมาอีก จะไปทำให้ร่างกายต้องการแคลเซียมและแมกนีเซียมมากขึ้นด้วย

5. อาหารที่มีรสเค็ม เนื่องจากเกลือโซเดียมมีผลให้มีการขับถ่ายแคลเซียมในปัสสาวะมากขึ้น

6. ชา มี Tannins ซึ่งสามารถจับกับแคลเซียมในลำไส้ จึงทำให้การดูดซึมแคลเซียมน้อยลงได้

7. ยาบางชนิดที่ต้องใช้เป็นระยะเวลานานเพื่อรักษาโรคเรื้อรัง เช่นคอติโคสเตียรอยด์ และยาแก้อาการชักในกรณีเป็นโรคหอบหืด โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ โรคสะเก็ดเงิน (psoriasis) สามารถทำลายกระดูกจึงควรใช้อย่างระมัดระวังภายใต้การดูแลของแพทย์

ความต้องการแคลเซียมในแต่ละวัน

ข้อมูล จาก Institute of Medicine, National Academy of Science,The University of Arizona Cooperative ปรับปรุงเมื่อ 01/2011 ระบุปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายต้องการ และปริมาณสูงสุดที่ไม่ควรได้รับเกิน ดังนี้

อายุ	จำนวนมิลลิกรัม/วัน	ปริมาณสูงสุดที่รับได้ (มิลลิกรัม/วัน)
ทารก 0-6 เดือน	200	1,000
ทารก 6-12 เดือน	260	1,000
เด็กเล็ก 1-3 ปี	700	2,500
เด็กเล็ก 4-8 ปี	1,000	2,500
วัยรุ่น 9-18 ปี	1,300	3,000
ผู้ใหญ่ ชาย-หญิง 19-50 ปี	1,000	2,500
ผู้ใหญ่ ชาย 51-70 ปี	1,000	2,000
ผู้ใหญ่ หญิง 51-70 ปี	1,200	2,000
ผู้ใหญ่ มากกว่า 70 ปี	1,200	2,000

หญิงตั้งครรภ์และระหว่างให้นมบุตรต้องการแคลเซียมปริมาณตามอายุ

นอกจากนี้ The National Institute of Health Consensus Conference and The National Osteoporosis Foundation แนะนำให้รับแคลเซียมในปริมาณสูงถึง 1,500 มิลลิกรัม/วันสำหรับหญิงวัยหมดประจำเดือนที่ไม่ได้รับฮอร์โมน Estrogen และผู้ใหญ่ที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไป

การกินอาหารประเภทผักและผลไม้ให้ได้ 5 ส่วน (ข้อมูลในเกร็ดความรู้) หรือมากกว่า จะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารเพียงพอสำหรับสุขภาพกระดูก

แคลเซียมสามารถดูดซึมได้จากอาหารและอาหารเสริมโดยที่ประสิทธิภาพในการดูดซึมไม่แตกต่างกัน อย่างไรก็ตาม การดูดซึมจะทำได้ไม่ดีหากได้รับแคลเซียมมากเกินไป และอาจมีอาการท้องผูก ในแต่ละวันจึงควรแบ่งกินหลายๆ มื้อๆ ละไม่เกิน 500 มิลลิกรัม นอกจากนี้แคลเซียมที่ได้รับมากเกินไปยังยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็กและสังกะสีในอาหาร มีข้อแนะนำว่าหากต้องกินแคลเซียม ธาตุเหล็กและสังกะสีในรูปยาเม็ด ควรกินก่อน/หลังห่างกัน 2 ชั่วโมง

แคลเซียมในอาหารและอาหารเสริม

แหล่งที่สำคัญของแคลเซียมจากอาหาร ได้แก่ นมและผลิตภัณฑ์จากนม (แคลเซียมในนมสามารถดูดซึมได้ดีมาก) นม/โยเกิร์ต 1 ถ้วยหรือเนยแข็ง 90 กรัม มีแคลเซียม 300-450 มิลลิกรัม

ส่วนอาหารประเภทอื่นๆ ศ.ดร.ทวีทอง หงษ์วิวัฒน์ ได้สรุปตารางอาหารที่มีแคลเซียมไว้ในหนังสือ “กินต้านโรค” ดังนี้

อาหาร (100 กรัม)	ปริมาณแคลเซียม (มิลลิกรัม)
สัตว์น้ำ
กุ้งแห้งตัวเล็ก	2,305
ปลาลิ้นหมาแห้ง	1,912
กุ้งฝอย	1,339
ปลาเล็กปลาน้อยทอด	860
กะปิ	1,565
ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช
งาดำคั่ว	1,452
ถั่วแดงหลวง	965
ถั่วแปะยีคั่ว	592
เต้าหู้ขาวอ่อน	250
ผัก
ยอดแค	995
ใบชะพลู	601
ปวยเล้งสุก	600
เห็ดลม	541
ใบยอ	469
มะขามฝักสด	429
ผักกระเฉด	387
สะเดา	354
โหระพา	336
ผักคะน้า	245
ผักกาดเขียว	178

ถ้าเป็นรูปแคลเซียมเสริม (Calcium supplement) ต้องเป็นชนิดที่สามารถละลายได้ดีในกระเพาะอาหาร เพื่อจะได้ดูดซึมทันทีที่ลำไส้เล็ก แต่ถ้ากินแคลเซียมแบบเม็ดแล้วท้องผูก ให้กินอาหารที่มีกากมากๆ และดื่มน้ำให้ได้อย่างน้อยวันละ 6-8 แก้ว และในคนที่กินยาขับปัสสาวะ อาจต้องรับแมกนีเซียมเสริมด้วย เนื่องจากหากปริมาณแมกนีเซียมต่ำ จะมีผลทางลบต่อเซลล์ที่ทำหน้าที่สร้างกระดูก

แคลเซียมเสริมแบบเม็ด ที่อยู่ในรูปแคลเซียมคาร์บอเนต มีปริมาณแคลเซียมมากที่สุดแต่ละลายน้ำไม่ค่อยได้ดี และแคลเซียมซิเตรต (ซึ่งไม่มีวางจำหน่ายในประเทศไทย) มีปริมาณแคลเซียมน้อยกว่าแต่ละลายน้ำได้ดีมาก จึงดูดซึมได้ดี ส่วนแคลเซียมกลูโคเนต มีปริมาณแคลเซียมต่ำที่สุด และก็ดูดซึมได้ดีเช่นกัน

เพื่อให้ได้ผลดีที่สุด แคลเซียมเสริมทุกชนิด ต้องกินพร้อมอาหารในขณะที่มีกรดในกระเพาะ ยกเว้นแคลเซียมซิเตรตที่ไม่ต้องการสภาวะกรดในการดูดซึมแคลเซียม จึงเหมาะในผู้ที่ใช้ยาลดกรดในกระเพาะ และสามารถกินตอนท้องว่างได้

การดูแลสุขภาพกระดูกของผู้เขียน

แพทย์สั่งทำสแกนกระดูกทุกๆ 2 ปี มวลกระดูกบางลงตลอดมา และเป็นคนที่ดื่มนมเรื่อยมาตั้งแต่เด็กๆ ค่ะ ระยะหลังๆ เปลี่ยนมาเป็นโยเกิร์ต ปัจจุบัน นอกจากรับ Multivitamin/Multimineral supplement ที่ฉลากบ่งว่า Complete from A to Zinc วันละ 1 เม็ดแล้ว ยังมีแคลเซียมคาร์บอเนตเช้า-เย็น ครั้งละ 500 มิลลิกรัม Alpha D3 (ซึ่งจะถูกเปลี่ยนแปลงที่ตับเป็น Calcitriol) ขนาด 0.25 ไมโครกรัมวันละ 1 เม็ด (แพทย์ยอมสั่งจ่ายให้เพราะได้รับแจ้งว่าเป็นคนกลัวแดดค่ะ) และเนื่องจากต้องทานยาขับปัสสาวะเพื่อควบคุมภาวะความดันโลหิตสูง จึงซื้อไบโอแมกนีเซียมมาใช้เอง โดยเริ่มเมื่อ 5 เดือนที่ผ่านมา ผลที่รู้สึกได้ชัดในปัจจุบันคือ ไม่เป็นตะคริวที่น่องอีกเลย (ซึ่งก่อนหน้านั้นเป็นแทบทุกคืน) แต่เมื่องดไป 2-3 วัน จะกลับเป็นตะคริวอีก จึงต้องทานทุกวัน ปัจจุบัน พยายามประพฤติตัวดี โดยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อยวันละ 1 ช.ม. มีความหวังว่า ผลสแกนกระดูกครั้งต่อไป จะไม่พบว่ากระดูกบางลงอีกมากนัก

แหล่งข้อมูล

– http://ag.arizona.edu/pubs/health/az1042.pdf

– http://www.health.state.ny.us/diseases/conditions/osteoporosis/qanda.htm

– http://www.paleodiet.com/losspts.txt

– http://gotoknow.org/blog/health2you/6629

และขอขอบคุณ ศ.ดร.นทีทิพย์ กฤษณามระ หัวหน้าหน่วยวิจัยด้านแคลเซียมและกระดูก คณะวิทยาศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล ที่กรุณาให้คำปรึกษา อ่านต้นฉบับ และสนับสนุนข้อมูล

เกร็ดความรู้

ผัก 1 ส่วน = 100 กรัมค่ะ

คู่มือ “กินดีทำได้ ขยับกายอีกนิด พิชิตไขมัน” โดย สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) และคณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล ให้ข้อมูล ผลไม้ 1 ส่วน ดังนี้

เงาะ 4 ผล	ขนุน 2 ยวงกลาง	ส้มเขียวหวาน 1 ผลกลาง
ฝรั่ง ½ ผลกลาง	แก้วมังกร 6 ชิ้นคำ	ส้มโอ 2 กลีบ
แตงโม 3 ชิ้น	ลองกอง 5 ผล	มะละกอสุก 6 ชิ้นคำ
ชมพู่ 2 ผลใหญ่	ละมุด 2 ผล	มะม่วงดิบ ½ ผล
แอปเปิ้ล 1 ผลเล็ก	ลำไย 6 ผล	มะม่วงสุก ½ ผล
สาลี่ ½ ผลกลาง	ลิ้นจี่ 4 ผล	มังคุด 6 ผลเล็ก
กล้วยน้ำว้า 1 ผลเล็ก	ลูกตาลอ่อน 2 ผล	ทุเรียน 1 เม็ดเล็ก
กล้วยหอม ½ ผล	สับปะรด 6 ชิ้นคำ	องุ่น 6-8 ผล

Read Full Post »