Feeds:
Posts
Comments

Posts Tagged ‘กลุ่มอาหารและพลังงานที่ต้องการต่อวัน’

 

การที่คนเราอ้วนขึ้นหรือมีน้ำหนักตัวมากเกินไป ส่วนใหญ่เกิดจากได้รับพลังงานจากการกินมากกว่าที่ต้องการใช้ในแต่ละวัน พลังงานส่วนเกินนี้ก็จะถูกนำไปเก็บในรูปไขมันเพื่อสำรองไว้ใช้ในยามขาดแคลน

เมื่อเรามีกินอยู่ตลอด ไม่เคยขาดแคลนอาหาร มีพฤติกรรมการกินเกินกว่าความต้องการของร่างกาย ก็ต้องอ้วนขึ้นๆ ทุกวันเป็นแน่ เป็นภาระของกระดูกสันหลังและข้อเข่าที่ต้องแบกรับน้ำหนักที่มากเกิน แล้วยังอาจมีโรคหลายชนิด เช่น เบาหวาน โรคหัวใจ ตามมาได้  

ข้อมูลต่อไปนี้ อาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการลดและรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม เป็นวิธีที่ปลอดภัยต่อสุขภาพและได้ผลอย่างยั่งยืน

สำหรับหน่วยพลังงาน เป็นแคลอรี (ภาษาอังกฤษ คือ Calories หรือ Cal ซึ่งเป็นที่เข้าใจกันโดยทั่วไปว่า หมายถึง kilocalories หรือ kcal)

เราอ้วนหรือผอมเกินไปหรือไม่

สำหรับผู้ใหญ่ปกติ ที่ไม่ใช่หญิงตั้งครรภ์ ใช้ค่าดัชนีมวลกาย (Body Mass Index หรือ BMI) เป็นตัววัด

BMI = น้ำหนักตัว (หน่วยเป็นกิโลกรัม) หารด้วย ความสูงเป็นเมตรยกกำลังสอง นำค่าที่ได้ไปแปลผลว่า เราจัดอยู่ในกลุ่ม/ประเภทใด

น้อยกว่า 16.5 ผอมมากเกินไป
16.5-18.5 ผอม
18.5-25 ปกติ
25-30 น้ำหนักเกิน
30-35 อ้วน (ชั้น 1)
35-40 อ้วน (ชั้น 2)
40 ขึ้นไป อ้วน (ชั้น 3)

ข้อมูลข้างต้นเป็นของชาวตะวันตกซึ่งมีโครงสร้างร่างกายใหญ่โตกว่าคนไทยมาก เราอาจยึดค่าระดับไปทางต่ำของแต่ละช่วงก็น่าจะดีนะคะ

ตัวอย่างเช่น  น้ำหนัก 60 กิโลกรัม ความสูง 1.65 เมตร คำนวณ BMI ได้ 22 อยู่ในพิกัดปกติ แต่เนื่องจากโครงร่างขนาดปานกลาง จึงดูเกือบอ้วนแล้ว

 

น้ำหนักเกิน อยากลดน้ำหนักและมีสุขภาพดีด้วย ควรปฏิบัติคัวอย่างไร

ก่อนอื่น ควรเตรียมสมุดบันทึกส่วนตัว และถ้ามีเวลา อาจเข้าไปอ่านข้อมูลที่  http://www.bmrcalculator.o​rg/how-many-calories-shoul​d-i-eat-a-day/ ก่อนด้วยก็ดีค่ะ

อัตราการลดน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดต่อสัปดาห์ คือ 0.5 กิโลกรัมและไม่เกิน 0.9 กิโลกรัม ซึ่งสามารถทำได้โดยการลดพลังงานจากอาหาร หรือลดพลังงานจากอาหารร่วมกับการออกกำลังกาย รวมต่อวันให้ได้ 500-900 แคลอรี อย่างไรก็ตาม ผู้หญิงไม่ควรกินอาหารน้อยกว่าวันละ 1,200 แคลอรี และผู้ชายไม่ควรน้อยกว่า 1,800 แคลอรี เพราะมีโอกาสสูญเสียมวลกล้ามเนื้อซึ่งทำหน้าที่เผาผลาญพลังงาน และถ้ากินน้อยกว่าวันละ 1,000 แคลอรี ร่างกายจะเข้าสู่โหมดขาดแคลนอาหาร ทำให้การเผาผลาญช้าลง ร่างกายพยายามเก็บอาหารที่กินในรูปไขมัน ส่วนใหญ่น้ำหนักจึงทรงอยู่โดยไม่ลดลงอีก หรือน้ำหนักอาจเพิ่มขึ้นด้วยซ้ำ

-  บันทึกไว้ก่อนเลยว่า จากค่า BMI ปัจจุบัน เราจัดอยู่ในกลุ่มใด

-  เขียนน้ำหนักเป้าหมายที่ต้องการลด

-  หาค่าอัตราการเผาผลาญพลังงานของตัวเราเองขณะพัก (Basal Metabolic Rate หรือ BMR) ซึ่งเป็นค่าพลังงานที่ร่างกายของเราใช้ไปในแต่ละวันโดยไม่รวมที่ต้องใช้ในการทำกิจกรรมต่างๆ โดยเข้าไปกรอกข้อมูล อายุ เพศ น้ำหนัก และความสูง ที่ http://www.bmrcalculator.org/ โปรแกรมจะคำนวณค่า BMR และค่าพลังงานที่ร่างกายของเราเผาผลาญในแต่ละวันตามระดับการทำกิจกรรม เบา/หนัก และมาก/น้อยเพียงใด

ตัวอย่างเช่น หญิง อายุ 42 ปี ความสูง 1.6 เมตร น้ำหนัก 76 กิโลกรัม คำนวณ BMI = 29.7 สำหรับคนไทยน่าจะจัดอยู่ในกลุ่ม “อ้วน” ปัจจุบันเริ่มออกกำลังกายโดยเดินวันละ 1 ชั่วโมง สัปดาห์ละ 5-6 วัน และบริหารร่างกายโดยการเล่นโยคะบ้าง ถือว่าระดับการออกกำลังกายมากแต่ไม่หนัก จึงคิดเป็นระดับปานกลาง

    ข้อมูล BMR 1,392 แคลอรีต่อวัน ค่าพลังงานที่ร่างกายต้องการ 2,157 แคลอรีต่อวัน ดังนั้นในเวลา 1 สัปดาห์ หากต้องการลดน้ำหนักลง 0.5 กิโลกรัมต้องกินอาหารวันละประมาณ 1,657 แคลอรี แต่ถ้าต้องการลดน้ำหนักลง 0.9 กิโลกรัม ต้องกินอาหารวันละประมาณ 1,257 แคลอรี และถ้าต้องการกินมากกว่านี้ก็ต้องออกกำลังกายให้มากขึ้น

(มีอีกสูตรที่คำนวณแบบคร่าวๆ โดยไม่ใช้ข้อมูล อายุ เพศ และความสูง แต่ใช้เฉพาะน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม คูณด้วย 24 หรือหากเป็นคนกระฉับกระเฉงมาก ก็คูณด้วย 26 ได้ ถ้าใช้สูตรนี้ หญิงน้ำหนัก 76 กิโลกรัม จึงต้องการพลังงาน 1,824-1,976 แคลอรีต่อวัน)

-   เพื่อประสิทธิผลระดับสูง ควรบันทึกข้อมูลอาหารที่บริโภคในแต่ละวัน เพื่อให้ทราบจำนวนแคลอรีที่ได้รับ จะได้ควบคุมได้ง่ายขึ้นและป้องกันภาวะดื้อ เป็นเรื่องของน้ำหนักที่เมื่อลดลงถึงระดับหนึ่งแล้วไม่ยอมลดลงต่อไปอีก ทำให้ต้องใช้โปรแกรมซิกแซก คือ การกระตุ้นโดยเพิ่มแคลอรีจากอาหารในบางวัน และเมื่อน้ำหนักลดลงจนถึงระดับที่พอใจแล้ว เราก็สามารถกลับไปบริโภคอาหารในระดับที่ร่างกายควรได้รับจริง แล้วเราก็จะรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในระดับที่ต้องการอย่างยั่งยืนได้

เรายังสามารถเร่งให้ร่างกายเผาผลาญได้สูงสุดตลอดทั้งวันแม้กระทั่งในขณะพัก โดย

1.  แบ่งอาหารที่บริโภคในแต่ละวันเป็น 5-6 มื้อๆละ 200-400 แคลอรี เพื่อกินทุกๆ 3 หรือ 4 ชั่วโมง เป็นการทำให้ร่างกายใช้พลังงานมากในการย่อยอาหารและอัตราการเผาผลาญเพิ่มขึ้นด้วย

2.  เคลื่อนไหวอยู่เสมอ  บริหารร่างกาย 4-6 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 40-60 นาที เช่น เดินเล่น วิ่งเล่นกับสุนัข เดินขึ้นบันไดโดยไม่ใช้ลิฟท์ ทำความสะอาดบ้าน หรือทำอะไรก็ได้ที่มีการใช้พลังงาน จะเผาผลาญได้ 20-40 เปอร์เซ็นต์ ในแต่ละวัน

3.  บริหารกายโดยการยกน้ำหนักหรือเพาะกล้ามเนื้อ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์  ยิ่งมีกล้ามเนื้อมากเท่าใด ร่างกายก็จะเผาผลาญได้มากเท่านั้น แม้กระทั่งในขณะพักหรือนอนหลับ ร่างกายเผาผลาญได้ 60-70 เปอร์เซ็นต์ (ดูตัวอย่างท่าบริหารได้ที่ เว็บไซต์ GotoKnow.org หัวข้อ “6 ท่าบริหารกายสบายๆ สไตล์เรา”)

4.  นอนให้หลับสนิท ได้คืนละ 8 ชั่วโมงหรือมากกว่า หากอดนอนจะเกิดปัญหากับฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหาร ทำให้รู้สึกหิวทั้งๆ ที่ร่างกายไม่ต้องการอาหารแล้ว

5.  กินโปรตีนที่ปราศจากไขมันเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ (การขาดโปรตีนจะทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ) และกินคาร์โบไฮเดรตชนิดดีๆ เช่นเมล็ดพืช พืชตระกูลถั่ว ข้าวกล้อง ผักและผลไม้ เพื่อเป็นเชื้อเพลิง ทำให้เรามีแรงทำกิจกรรมต่างๆ ที่ทำให้เกิดการใช้พลังงานต่อเนื่อง

ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน (หน่วยเป็นกรัม) คำนวณได้จากค่าน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม  x 0.8 หากมีน้ำหนักตัว 60 กิโลกรัม จึงต้องการโปรตีนประมาณ 48 กรัม (เทียบได้กับที่มีอยู่ในปลาทูน่า 1 กระป๋อง เนื้อหมู/ไก่ ประมาณ 250 กรัม เป็นต้น) คาร์โบไฮเดรต จะเปลี่ยนเป็นกลูโคส ทำหน้าที่ให้พลังงานแก่เซลล์ในเนื้อเยื่อทุกส่วนของร่างกาย ส่วนที่เหลือใช้จะถูกนำไปเก็บสำรองในรูปไกลโคเจนในเซลล์กล้ามเนื้อและตับ แต่ถ้าเหลือล้นเกินไปก็จะถูกนำไปเก็บในรูปไขมัน (ไม่แนะนำให้ใช้สูตรลดน้ำหนักที่ให้กินหมู่อาหารแบบไม่สมดุล หรือสูตรบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่ต่ำเกินไป เพราะไม่สามารถปฏิบัติได้ต่อเนื่องในระยะยาว)

6.  ดื่มน้ำวันละ 8-10 แก้วหรือมากกว่า เนื่องจากน้ำมีส่วนช่วยในกระบวนการเผาผลาญ

ข้อมูลอาหารที่ต้องกินแต่ละกลุ่ม

กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ให้ตัวอย่างปริมาณอาหารที่ให้พลังงานประมาณวันละ 1,600 แคลอรีสำหรับผู้ใหญ่คนไทย เพื่อให้ปฏิบัติง่าย ให้ใช้ทัพพีสำหรับแบบในรูป ตวงอาหารประเภทข้าวและผัก

 

กลุ่มอาหาร

หน่วย (พลังงานต่อหน่วย)

พลังงานที่ต้องการ (กิโลแคลอรี)

1,600

2,000

2,400

ข้าวสวย ทัพพี/ ¼ ถ้วยตวง (80)

8

10

12

ผัก ทัพพี (12)

6

5

6

ผลไม้ ส่วน (60)

4

4

5

เนื้อสัตว์ ช้อนกินข้าวไม่พูน (37)

6

9

12

นมไขมันต่ำ – ไขมันเต็ม แก้ว (125-160)

1

1

1

น้ำมัน ช้อนชา (45)

4

7

8

น้ำตาล ช้อนชา (20)

4

5

5

เกลือ  

ใช้แต่น้อย

ผลไม้ 1 ส่วน : เงาะ 4 ผล ฝรั่ง ครึ่งผลขนาดกลาง แตงโม 3 ชิ้น ชมพู่ 2 ผลใหญ่ แอปเปิล 1 ผลเล็ก สาลี่ ครึ่งผลขนาดกลาง กล้วยน้ำว้า 1 ผลเล็ก กล้วยหอม ครึ่งผล ขนุน 2 ยวงขนาดกลาง แก้วมังกร 6 ชิ้นคำ ลองกอง 5 ผล ละมุด 2 ผล ลำไย 6 ผล ลิ้นจี่ 4 ผล ลูกตาลอ่อน 2 ผล สับปะรด 6 ชิ้นคำ ส้มเขียวหวาน 1 ผลขนาดกลาง ส้มโอ 2 กลีบขนาดกลาง มะละกอสุก 6 ชิ้นคำ มะม่วงดิบ ครึ่งผล มะม่วงสุก ครึ่งผล มังคุด 4 ผลขนาดเล็ก ทุเรียน 1 เมล็ดขนาดเล็ก องุ่น 6-8 ผล

ไขมัน 1 ช้อนชา : ก๋วยเตี๋ยวผัดหรือก๋วยเตี๋ยวแห้ง 1 ทัพพี ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ราดหน้า 2 ทัพพี แกงกะทิ 1 ทัพพี ผัดผัก 1 ทัพพี ข้าวมันไก่หรือข้าวหมกไก่ 1 ทัพพี ไข่เจียว 1/3 ฟอง ลูกชิ้นทอด 4 ลูก ไก่ทอด 1 น่อง ปาท่องโก๋ 1 คู่ ขนมหวานใส่กะทิ 1 ถ้วยขนาดเล็ก

ค่าพลังงานและปริมาณสารอาหารหลัก

ตารางแสดงค่าพลังงาน โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และเส้นใย ในอาหารบางชนิดต่อน้ำหนัก 100 กรัม (ข้อมูล: กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข)

อาหาร

(100 กรัม )

ค่าพลังงาน

(กิโลแคลอรี)

โปรตีน

(กรัม )

ไขมัน

(กรัม)

คาร์โบไฮเดรต

(กรัม)

เส้นใย

(กรัม)

ประเภทแป้ง
ก๋วยเตี๋ยว (สุก)

88

1.0

0

20.3

-

ข้าวเจ้าจากโรงสี (สุก)

155

2.5

0.4

34.2

0.1

ข้าวเหนียวขาว

355

7.0

0.3

81.1

0

บะหมี่สำเร็จ (แห้ง )

328

7.4

0.6

84.3

0.6

ประเภทเมล็ดผลิตภัณฑ์
ถั่วลิสง (ต้ม)

316

14.4

26.3

11.4

1.3

ถั่วเหลืองแห้ง (สุก)

130

11.0

5.7

10.8

1.6

มะพร้าว (น้ำกะทิ)

259

4.6

28.2

1.7

0

วุ้นเส้น  (ต้ม)

79

0

0.1

19.3

-

ประเภทผัก
ตำลึง (ใบ)

28

4.1

0.4

4.2

1.0

ผักคะน้า (ใบและก้าน)

35

3.0

0.4

6.8

1.2

มะละกอดิบ

26

1.0

0.1

6.2

0.9

ผักบุ้งไทย (ต้นแดง)

30

3.2

0.9

2.2

1.3

มะเขือเทศ (สุก)

20

1.2

0.3

4.2

0.7

แครอท ( ต้มสุก )

56

0.8

0.5

12.8

0.8

ประเภทผลไม้
กล้วยน้ำว้า (สุก)

100

1.2

0.3

26.1

0.6

แตงโม (เนื้อแดง)

21

0.6

0.2

4.9

0.2

ฝรั่ง

51

0.9

0.1

11.6

6.0

มะละกอ (สุก)

45

0.5

0.1

11.8

0.5

มะม่วง (สุก)

62

0.6

0.3

15.9

0.5

ส้มเขียวหวาน

44

0.6

0.2

9.9

0.2

สับปะรด

47

0.7

0.3

11.6

0.5

ประเภทเนื้อสัตว์และไข่
เนื้อไก่

302

18.0

25.0

0

0

เนื้อหมู (ไม่มีมัน)

376

14.1

35.0

0

0

ปลาทู

93

21.5

0.6

0.6

0

ไข่ไก่

163

12.9

11.5

0.8

0

ไข่เป็ด ไข่เค็ม (สุก)

212

14.4

15.1

3.6

0

ประเภทนมและผลิตภัณฑ์จากนม
นมถั่วเหลือง (ไม่หวาน )

37

2.8

1.5

3.6

0.1

นมวัว

62

3.4

3.2

4.9

0

ไอศกรีม ( ธรรมดา )

140

4.0

3.5

23.8

0

ประสบการณ์ส่วนตัว

เมื่อเรียนจบ น้ำหนักเพียง 50 กิโลกรัม ที่ความสูง 1.65 เมตร ขณะตั้งครรภ์ น้ำหนักขึ้นสูงสุดถึง 65 กิโลกรัม หลังคลอด น้ำหนักอยู่ที่ 56 กิโลกรัม หลังจากนั้น น้ำหนักเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ตามอายุ ลองสูตรลดน้ำหนักมาหลายสูตร น้ำหนักขึ้นๆ ลงๆ ตลอด จนน้ำหนักขึ้นสูงสุดที่ 67 กิโลกรัม เริ่มเจ็บเข่า แก้มห้อย ตอนแรกคิดว่าเป็นเพราะอายุมากขึ้น ช่วงนั้น ยังทำงานที่คณะวิทยาศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล และเป็นประธานชมรม “อยู่ดีมีสุข” ซึ่งเป็นชมรม “จัดการความรู้” เรื่องสุขภาพ จึงได้ชักชวนบุคลากรจำนวน 10 คน มาทำกิจกรรมลดน้ำหนักกัน กำหนดระยะเวลา 2 เดือน ขอให้ผู้เข้าร่วมกิจกรรมมีวินัยในการบันทึกการบริโภคอาหารและข้อมูลการออกกำลังกายประจำวันด้วย โดยสมาชิกกลุ่มฯ นัดพบปะเพื่อเล่าประสบการณ์ให้กลุ่มฟังเป็นระยะๆ เมื่อครบเวลา ให้เขียนรายงานเพื่อประมวลผล พบว่า ผู้ที่ลดแคลอรีจากอาหารสามารถลดน้ำหนักกันได้ทุกคน แต่ผู้ที่ออกกำลังกายด้วยสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่า

ปัจจุบัน กำลังทำกิจกรรมลดน้ำหนัก 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์  ออกกำลังแบบแอโรบิค ยกน้ำหนัก และโยคะ น้ำหนักอยู่ที่ 59-60 กิโลกรัม ใกล้เป้าหมาย 58 กิโลกรัมแล้ว ดูผอมลงและแก้มเรียวขึ้น

-   กินอาหารแบบซิกแซก

-   กินปลามากขึ้น ทำปลาทูน่าลุยสวนเป็นครั้งคราว เมนูนี้ก็ทำให้ทานผักได้มาก หลีกเลี่ยงไขมันจากเนื้อหมูและไก่โดยกินน้อยลง

-   ดื่มน้ำผักปั่นที่ผสมทั้งน้ำนมถั่วเหลืองและโยเกิร์ต ใช้ทั้งผักสลัดและผักอื่นๆ หลากหลาย (เป็นผักปลอดสารพิษและผักออแกนิค) ส่วนความหวานใช้สัปปะรด แอปเปิล แครอท หรือบีทรูท ทำให้ได้ทานผักในปริมาณมาก บางครั้งเสริมด้วย Psyllium Husk ซึ่งเป็นไฟเบอร์จากธรรมชาติ เพื่อให้ไม่รู้สึกหิว

 

-   กินสลัดผักนึ่งที่ใส่ไข่ต้มกับน้ำสลัดฟักทองแคลอรีต่ำ

    สูตรน้ำสลัดฟักทอง : ฟักทองญี่ปุ่นทั้งเปลือกนึ่ง 100 กรัม น้ำมะนาว 2 ช้อนชา น้ำส้มสายชูชนิดที่ชอบ 2 ช้อนชา น้ำนมถั่วเหลือง ½ ถ้วย น้ำมันรำข้าว (Rice Bran Oil) 2 ช้อนโต๊ะ เกลือ 1 ช้อนชา มัสตาดผง 1 ช้อนชา พริกไทยป่น ¼ ช้อนชา และนมข้นหวาน 1 ช้อนโต๊ะ ปั่นส่วนผสมทั้งหมดจนเนียน

 

ข้อมูลจาก

-   http://www.ediets.com

-   http://www.bmrcalculator.org/

-   http://www.bmrcalculator.org/how-much-should-i-weigh/

-   http://www.bmrcalculator.o​rg/how-many-calories-shoul​d-i-eat-a-day/

-   กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข (กรุงเทพฯ 2530 ) ตารางแสดงคุณค่าอาหารไทยในส่วนที่กินได้ 100 กรัม คัดลอกจาก http://www.kr.ac.th/tech/det48m2/f007.html

-   มันทนา ประทีปะเสน และคณะ. คู่มือ “กินดีทำได้ ขยับกายอีกนิด พิชิตไขมัน” คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล และ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)

Read Full Post »

Follow

Get every new post delivered to your Inbox.